나는 왜 새벽 3시에 일어납니까? 불면증을 이겨내고 다시 잠드는 방법

뇌가 깊고 가벼운 수면의 여러 단계를 거치기 때문에 밤에 여러 번 깨는 것이 정상입니다. 노인들은 또한 밤에 한두 번 화장실을 사용하기 위해 종종 침대에서 일어나야 합니다. 밤에 일어나는 것은 일반적으로 무해합니다. 대부분의 사람들은 다시 잠드는 데 어려움이 없으며 다음 날 아침에 잠에서 깰 때까지 기억하지 못할 수 있습니다.

그러나 한밤중에 자주 깨서 다시 잠들기 힘들다면 근본적인 문제가 있을 수 있습니다. 미네소타에 있는 메이요 클리닉의 수면의학 전문가이자 미국 수면의학 아카데미의 전 회장인 케난 라마(Kenan Ramar) 박사는 이러한 현상이 최소 3개월 동안 일주일에 세 번 이상 발생하면 만성 불면증일 수 있다고 말했습니다. .

불면증의 두 가지 주요 동인은 스트레스와 불안입니다. 일어나서 시계를 본 다음 다음 날 일을 위해 휴식을 취해야 하거나 청구서 또는 기타 삶의 스트레스를 지불해야 하는지에 대해 걱정하기 시작하면 투쟁-도피 반응으로 알려진 것을 제어하는 ​​교감 신경계가 영향을 받을 수 있습니다. 활성화. 아드레날린 또는 소위 스트레스 호르몬의 수치가 상승하여 심박수가 증가하고 극도의 각성 상태가 되어 특히 다시 잠들기가 어렵습니다.

당신은 스스로에게 ‘이것이 당신이 어젯밤에 깨어난 시간인가? Ramar 박사는 왜 항상 이런 일이 발생합니까? “이러한 생각은 다시 잠드는 데 도움이 되지 않습니다.”

25분 이상 깨어 있었다면 전문가들은 침대에서 일어나 마음을 진정시키는 조용한 활동을 하라고 조언합니다. 부드러운 스트레칭이나 호흡 운동과 명상이 도움이 될 수 있습니다 연구에서 밝혀졌습니다 만성 불면증과 싸우는 데 도움이 됩니다. 소파에 앉아서 뜨개질을 하거나, 어두운 조명 아래서 책이나 잡지를 읽을 수 있습니다. 전문가들은 스마트폰에서 책을 읽지 않는 것이 좋습니다. 이러한 기기는 블루라이트를 방출하기 때문입니다. 멜라토닌 생성을 억제할 수 있습니다.졸음을 느끼게 하는 호르몬. 그러나 휴대전화를 꺼내 다음과 같은 진정 앱을 사용할 수 있습니다. 고요한 또는 진공수면과 명상을 돕기 위해 설계되었습니다.

결국 피곤함을 느끼기 시작하면 다시 잠자리에 들고 잠들려고 노력하십시오. 그런 다음 다음 날 다음과 같은 수면 습관을 구현하여 밤새 푹 잘 확률을 높이십시오.

  • 저녁에는 알코올 섭취를 줄이십시오. 소량의 알코올은 진정제 역할을 하여 더 빨리 잠들 수 있습니다. 그러나 그것은 또한 신체가 신진대사를 하는 동안 한밤중에 잠을 깨게 할 수도 있습니다. 연구 쇼 자기 전에 술을 마시면 수면의 질이 나빠질 수 있습니다.

  • 오후 2시 이후에는 카페인이 체내에 남아 저녁이 될 수 있으므로 피하십시오. 오후 3시 30분에 커피 한 잔을 마신다면 12시간 후에도 카페인의 약 4분의 1이 체내에 남아 있을 수 있습니다.

  • 늦은 시간에 낮잠을 자는 것은 숙면을 방해하고 밤에 잠을 잘 이루지 못하게 할 수 있으므로 피하십시오. 늦은 낮잠은 과학자들이 대칭 수면 드라이브라고 부르는 것을 줄여줄 것입니다. 이는 기본적으로 저녁에 잠을 자야 하는 신체의 압력입니다. 낮에 낮잠을 자고 싶다면 아침이나 이른 오후에 하고 30분 이내로 짧게 하세요. 시카고에 있는 노스웨스턴 의과대학 수면의학 신경과 조교수인 사브라 애벗 박사는 “취침 시간이 가까워지거나 낮잠이 길어질수록 곤경에 빠질 가능성이 높아진다”고 말했다.

  • 엄격한 수면 일정을 유지하십시오. 불규칙한 시간에 일어나고 잠을 자면 신체의 24시간 주기 리듬이 깨질 수 있습니다. 이 리듬은 우리 몸에 언제 일어나고 잠에 들어야 하는지 알려주어 밤에 잠들기 어렵게 만듭니다. 매일 아침 같은 시간에 일어나도록 하고(아침에 15분 이상의 햇빛을 쬐면 멜라토닌 생성을 억제할 수 있습니다) 저녁에는 같은 시간에 잠자리에 듭니다. 연구 쇼 불규칙한 취침 시간을 가진 사람들은 불면증 증상이 나타날 가능성이 더 큽니다.

  • 화장실을 사용하기 위해 많이 일어난다면, 취침 2~4시간 전 저녁에 마시는 물이나 다른 음료의 양을 제한하십시오.

이러한 조치가 도움이 되지 않으면 수면 전문가가 수면 무호흡증이나 하지불안 증후군과 같이 치료가 필요한 더 심각한 근본적인 문제가 있는지 평가할 수 있습니다. 수면 클리닉은 또한 만성 불면증을 유발할 수 있는 특정 행동을 식별하고 치료하는 데 도움을 줄 수 있는 인지 행동 치료사와 연결해 드릴 수 있습니다.

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