답답한 마음 속의 집콕 운동 … 실수라면 무릎 관절과 척추를 손상시킨다

코로나 전염병으로 인해 가정 생활이 보편화되었습니다. 이로 인해 집에서 운동하는 ‘가정 훈련’도 증가하고있다. 택배사 조사에 따르면 스테퍼의 올해 3 월과 4 월 배송량은 지난해 같은 기간에 비해 162 % 증가했다. 장비를 사용하면 손이없는 운동보다 더 효과적으로 운동을 할 수있어 집콕의 일생 동안 체중 관리와 근력 강화에 도움이됩니다. 관절과 척추에 부담이 없습니다.

◇ 계단 오르기 효과를내는 스테퍼는 잘못된 디테일에서도 무릎 건강을 해친다

계단 오르기는 걷는 것보다 더 많은 강도와 ​​칼로리를 소비하는 유산소 운동이지만 하체 근육에 작용하는 강력한 운동 효과도 있습니다. 스테퍼는 저항 발판에 제자리에 서서 계단을 오르는 효과를주는 실내 운동 기계입니다.

운동 방법은 간단하지만 계단 오르기처럼 자세가 틀리면 무릎 관절에 무리를 줄 수 있으니주의가 필요하다. 진지하게 운동을 시작하기 전에 걷기와 스트레칭을 통해 근육을 이완시켜야합니다.

운동 중에는 등을 똑바로 유지하고 무릎을 과도하게 구부리지 않는 것이 가장 좋습니다. 발 앞부분 만 발판에 닿은 상태에서 밟는 것은 무릎에 좋지 않기 때문에 발바닥 전체를 밟고 발판을 밟는듯한 느낌을 받으면서 운동하는 것이 좋습니다.

포병 힘산 병원 이재욱 원장 (정형 외과의)은“틀린 자세로 고강도 운동을하면 무릎 관절 사이의 충격 흡수 연골이 쉽게 손상되고 연골 표면이 매끄러 워져 연골 연화가 발생할 위험이 높다. 차례로.” 그는 “체력에 따라 운동 시간을 제한하고 강도와 약점을 적절히 조절하고 점차적으로 운동 강도를 높여야한다”고 말했다.

◇ 쪼그리고 앉는 기계는 쪼그리고 앉은 자세를 유지하고 조심스럽게 사용하십시오.

건강 상태가 좋기 때문에 무릎 관절을 관리하면 노화에 수반되는 퇴행성 관절염을 예방할 수 있습니다. 무릎을 건강하게 유지하는 한 가지 방법은 무릎에 부하를 분산시키기 위해 대퇴사 두근이라고하는 허벅지 앞쪽의 근육을 훈련하는 것입니다.

허벅지와 바닥이 발과 어깨를 벌리고 수평이되도록 무릎을 구부리고 늘리는 동작 인 스쿼팅은 허벅지 주변의 하체 근육을 강화하는 전형적인 운동 방법입니다. 최근 Homt를 돕는 동영상 콘텐츠와 앱이 인기를 끌고 있고, 집에 혼자 앉아있는 사람도 많지만 올바른 자세를 취하면 부작용없이 운동 효과를 확인할 수 있습니다. 특히 발을 벌리고 무릎을 구부릴 때 발에서 무릎이 앞으로 나오지 않도록하는 것이 중요합니다.

혼자 운동하면 산만 해지기 쉽지만 스쿼트 머신을 사용하면 발을 바닥에 얹고 다리를 프레임에지지하면서 자세를 안정시킬 수 있습니다. 하지만 종아리 뒤쪽을지지하는 구조에 너무 많이 의존하면 발목 관절을 움직이지 않고 무릎 만 사용할 수있어 무릎에 부담을 줄 수 있습니다. 그렇기 때문에 운동에 익숙하지 않은 초보자라면 처음부터 장비의 도움을받는 것보다 문이나 의자를 잡고 몸을 알몸으로 쪼그리고 올바른 자세를 배우면서 균형을 잡는 것이 좋습니다.

◇ 스포츠 볼은 기본 운동의 효과를 높이며 천천히 균형을 맞추는 것이 중요합니다

Gymball은 또한 집에서 매우 인기있는 운동기구입니다. 짐볼에서 균형을 유지하거나 짐볼을 놓치지 않기 위해 긴장을 유지해야하므로 몸에 집중할 수있는 코어 운동의 효과가 증가합니다.

예를 들어, 코어 근육을 늘리기위한 전신 운동 인 플랭크 운동을 수행 할 때 체육관 공을 사용할 수 있습니다. 팔을 직각으로하여 체육관 공에 팔꿈치를 놓고 힘이 배와 허벅지에 가해지는 상황에서 머리부터 발까지 균형을 유지합니다.

또한 체육관 볼 브리지는 체육관 볼에 양발을 얹고 다리로 체육관 볼을 쥐고 엉덩이를 들어 올리고 약 10 초 동안 자세를 유지 한 다음 천천히 내려가는 운동입니다. 코어 근육 강화에 좋으며 허리 통증 완화에도 효과적입니다.

체육관 공 운동을 할 때 균형을 잃으면 넘어져서 기절 할 위험이 있습니다. 천천히 움직이고, 쉬운 운동으로 시작하고, 난이도를 높이도록 조심하는 것이 좋습니다. 풋살 공을 선택할 때 고려해야 할 사항은 크기입니다. 가장 좋은 크기는 체육관 공에 앉을 때 무릎을 직각으로 구부리는 것입니다. 일반적으로 높이 값에서 110을 뺀 지름에 가까운 스포츠 공을 구입하는 것이 적절합니다.

권대 이케 의학 기자 [email protected]

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